Aprenda a escolher frutas, legumes e verduras e reduza risco de doenças crônicas e câncer

Batata germinando é um bom ou mau sinal? OMS indica consumo de cinco porções de frutas, legumes e verdura por dia. Aspectos visuais e texturas são indicadores importantes na hora de escolher frutas e legumes
Divulgação/ Mercado Municipal de Curitiba
Cada fruta, verdura e legume tem cor, textura e consistência diferentes que podem deixar o consumidor em dúvida na hora de escolher qual levar para cada.
Apertar, olhar e cheirar são práticas comuns para tentar encontrar o produto mais adequado, no entanto, a melhor técnica é conhecer as especificidades de cada alimento. Veja a seguir dicas para escolher frutas e hortaliças:
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Maçã 🍎
Escolha maçãs com uma pele brilhante e sem rugas, pois isso indica frescor. Ao toque, ela deve ser firme, mas ceder um pouco sob pressão. Evite maçãs com cheiro fermentado.
Alface 🥬
Escolha alfaces com folhas crocantes e livres de murcha. Evite aquelas com bordas marrons ou sinais de decomposição. Verifique se os talos estão firmes, isso é um sinal de frescura.
Banana 🍌
Procure bananas com uma cor amarela uniforme. As manchas marrons indicam maturação avançada – que pode ser uma boa escolha para receitas específicas.
Evite bananas com cascas rachadas, pois isso pode indicar danos internos.
Cenoura 🥕
Prefira cenouras com cor viva e sem manchas escuras. Deve ter a superfície lisa e ser firme ao toque.
Abacaxi 🍍
A fruta deve ter um aroma doce e uma estrutura bem firme, mas o segredo para escolher está na coroa de folhas: se você puxar as folhas, e elas se soltarem com facilidade, o abacaxi está maduro!
Brócolis 🥦
Escolha brócolis com cabeças firmes e compactas, e com cor de um verde intenso. Evite aqueles com cabeças soltas, amarelados ou com manchas escuras.
Laranja 🍊
Opte por aquelas com casca brilhante e lisa e por aquelas pesadas em relação ao seu tamanho. Evite laranjas secas, mofadas ou com marcas marrons.
Batata 🥔
Escolha batatas com uma superfície lisa e sem manchas escuras. Evite aquelas com sinais de brotos ou descoloração e, também, aquelas com tons verdes na casca, pois isso pode indicar exposição à luz e produção de solanina, uma substância tóxica.
Ao toque, devem ser firmes e sem áreas moles.
Manga 🥭
Escolha mangas com uma cor vibrante, que pode variar dependendo do tipo da fruta, e com a casca relativamente lisa.
Dê preferência às que têm um aroma doce na extremidade da haste. Ao toque, deve ser firme, mas com alguma elasticidade, indicando que está madura. Evite mangas com manchas escuras ou rachaduras.
Abobrinha 🥙
Prefira abobrinhas com uma pele brilhante e sem rachaduras, pois isso indica frescor. Ao tocar na abobrinha, deve ser firme, mas ceder um pouco sob pressão. Evite abobrinhas excessivamente grandes, pois podem ser uma textura fibrosa.
Melancia 🍉
Uma parte manchada da melancia apenas indica o lado em que ela ficou apoiada no chão, no entanto, essa parte deve ser amarela, e não pode ser branca ou verde.
Escolha uma melancia que seja pesada em relação ao seu tamanho. Isso indica que tem uma boa quantidade de suco.
Para saber se está madura, dê um tapa na fruta, se apresentar um som profundo, está madura, se tiver um som oco, está madura demais.
Maracujá
Quanto mais ‘feio’ melhor. O maracujá bem amarelo e enrugado, sem manchas escuras, está pronto para consumo.
Tomate 🍅
Opte por tomates com uma cor vermelha brilhante e uniforme, e por aqueles com peso adequado ou mais pesados para o tamanho. Evite tomates com pele rachada, pois isso pode indicar envelhecimento ou condições de crescimento inadequadas.
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Frutas, legumes, verduras e a saúde
Dietas ricas em frutas e vegetais ajudam a reduzir o risco de inúmeras condições crônicas de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares, de acordo com médicos e nutricionistas.
Além disso, a presença de vários antioxidantes também pode proteger contra alguns tipos de câncer.
A orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS), inclusive, é o consumo de cinco porções diárias de frutas, legumes e verduras.
A filosofia “5 por dia” pode proporcionar uma vida mais longa, segundo um estudo feito por uma equipe da Universidade de Harvard (EUA).
De acordo com o estudo, a ingestão de cinco porções diárias está associada a um risco 13% menor de morrer precocemente.
Além disso, o hábito diminuiu em 12% a possibilidade de morte por doenças cardiovasculares, 10% por câncer e 35% por problemas respiratórios (a comparação foi feita com pessoas que consumiram duas porções por dia).
Veja também dicas gerais para auxiliar nas escolhas da feira:
Opte por frutas pesadas, pois o peso é um indicativo de suculência.
Confie no aroma: alimentos mais cheirosos geralmente são mais saborosos.
Frutos não-climatéricos não amadurecem mais após colhidos. Alguns exemplos são melancia, morango, abacaxi, e laranja.
Evite alimentos germinados e com brotos. É sinal que o produto está envelhecido.
Verduras devem ser exuberantes e sem furos; se já estão limpas, devem estar refrigeradas.
Escolha hortaliças verdes e sem marcas, evitando folhas amareladas; conserve-as na geladeira e consuma em até três dias.
Evite comprar alimentos descascados, cortados ou picados, pois a parte interna deles já está em contato com o oxigênio, assim, estragam mais rápido.
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