Duração, pesadelos e despertar: entenda as diferenças do sono entre homens e mulheres

As mulheres sofrem mais com insônia. Os homens, por outro lado, têm mais chance de desenvolver apneia. Veja dicas para dormir melhor e calcule seu tempo de sono. Entenda as diferenças do sono entre homens e mulheres
Dormir bem é um direito de todos, mas o sono não funciona da mesma forma para todo mundo. Mulheres e homens têm padrões diferentes e os motivos envolvem os hormônios, fatores psicossociais e até mesmo o papel que cada gênero assume na sociedade.
Pesquisas indicam que as mulheres precisam de um pouco mais de sono que os homens — cerca de 20 minutos extras — por causa dos fatores hormonais e por exercerem múltiplas tarefas ao longo do dia. Mas esses minutos a mais não são exatamente um “bônus”: o sono das mulheres costuma ser mais leve e fragmentado, o que prejudica a qualidade geral do descanso.
“O sono da mulher é muito impactado pelas flutuações hormonais. Temos muitas variações, como gravidez, TPM, menstruação. Essas alterações afetam a qualidade do sono. Já o sono do homem é constante. Ele não passa por menarca, menopausa ou gestação”, explica a neurologista Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e pesquisadora do Instituto do Sono.
Mulheres tendem a dormir, em média, de 15 a 20 minutos a mais do que os homens
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E os pesadelos?
Hormônios, ansiedade e fatores sociais
Os hormônios têm um papel decisivo nas diferenças de sono, especialmente para mulheres em fases de transição, como a menopausa, quando até 60% delas relatam problemas para dormir.
Contudo, outros fatores também impactam na hora do dormir, como sobrecarga de trabalho e as responsabilidades familiares, que elevam estresse e a ansiedade.
“As mulheres geralmente assumem mais responsabilidades, incluindo cuidado de crianças, gestão doméstica e atividades, o que pode aumentar a necessidade de sono. No entanto, isso também pode levar ter mais motivo para situações de estresse e levar a uma maior dificuldade em dormir nessas situações”, explica Daniel Suzuki Borges, psiquiatra do Ambulatório do Sono (ASONO) do Hospital das Clínicas da USP.
Estresse e ansiedade levam a um outro problema: a insônia — o distúrbio afeta as mulheres em uma frequência maior que os homens. Já o público masculino, por sua vez, tem mais chances de desenvolver a apneia do sono, um distúrbio que causa interrupções momentâneas na respiração e está ligado a problemas cardíacos e diabetes.
E os pesadelos?
Dalva Poyares explica que os pesadelos costumam incidir nos dois sexos e podem variar de acordo com o contexto. Ela usa como exemplo a pandemia de Covid-19, onde foi registrado um aumento nos relatos de pesadelo.
“Os pesadelos podem aumentar durante um momento de estresse, seja ele individual ou coletivo. É difícil afirmar que ele predomina mais em um sexo. Tudo depende do que a pessoa está vivendo”, observa a neurologista.
As consequências da falta de sono
A privação de sono causa muito mais que cansaço. Dormir bem impacta no bem-estar do corpo e da mente. Um sono de qualidade influencia no humor, na vida social, nos sistemas imunológico e cardiovascular, no trabalho e na vida conjugal.
No longo prazo, o sono insuficiente está associado a um risco maior de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.
Além disso, o sono é essencial para a memória e função cognitiva. Os distúrbios do sono contribuem para o declínio cognitivo e para o aumento do risco de Alzheimer. Na vida sexual, a privação pode reduzir o desejo e excitação das mulheres, enquanto nos homens pode aumentar o risco de disfunção erétil e diminuir a produção de testosterona.
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10 dicas para melhorar sua noite de sono
Tenha regularidade: vá dormir e acorde no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana. É importante que o seu corpo tenha um horário regular de sono.
Relaxe antes de dormir: ouça uma música, leia um livro, tome um banho morno, medite.
Durma pelo menos sete horas se você for adulto: o National Sleep Foundation recomenda que adultos entre 18 e 65 anos durmam entre sete e nove horas por noite.
Mantenha o quarto silencioso: o ideal é evitar distrações barulhentas.
Bloqueie a luz: sabemos que a exposição excessiva à luz pode prejudicar o sono. Evitar luz forte ajuda na produção da melatonina, o hormônio da escuridão que prepara o nosso corpo para dormir.
Evite comidas pesadas e gordurosas antes de dormir: o ideal é se alimentar algumas horas antes de ir para a cama. Caso precise de um lanchinho, opte por algo leve.
Nada de cigarro ou álcool: eles podem atrapalhar o sono e podem causar despertares noturnos.
Faça exercícios: tente manter uma rotina de exercícios – 40 minutos de treino aeróbico ou de resistência quatro vezes por semana ajudam no sono.
Deixe o celular para lá: o ideal é tentar desconectar por uma hora ou mais antes de ir para a cama. A luz dos dispositivos eletrônicos pode suprimir a produção natural de melatonina.
Vá para cama com sono: se não conseguir dormir após 30 minutos, levante-se. Especialista dizem que a cama é apenas para dormir e fazer sexo.
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