Musculação: entenda como definir o tempo de descanso entre as séries

Além do peso e da quantidade de repetições, há outro aspecto que deve ser respeitado nos treinos para ganho de massa muscular: o tempo de descanso entre as séries.

O intervalo tem uma função especial no processo de crescimento dos músculos. Ele permite que o corpo recupere a energia para fazer mais uma rodada de exercícios, já que o organismo precisa de pequenos intervalos para voltar a sintetizar os aminoácidos e proteínas que são combustível para os movimentos do corpo.

Sem a pausa, as falhas (momento em que a musculatura cede e não consegue mais executar o movimento nem com esforço) se tornam mais constantes. Além disso, o descanso é necessário para que o ritmo da respiração se acalme, o que pode inclusive acelerar o gasto calórico do organismo já que quanto mais fadigado, menos o corpo gasta.

Qual o intervalo de descanso ideal?

Existem vários tipos de treino e cada um deles demanda um tipo diferente de intervalos. Em geral, a musculação entra na categoria dos treinos de resistência (para que os músculos ganhem capacidade de suportar a fadiga). Neste tipo de atividade, as pausas costumam ser de 45 segundos entre uma série e outra, mas podem variar entre 30 segundos e um minuto, dependendo da intensidade e da carga de cada repetição.

Existem, entretanto, alguns treinos com pausas mais longas, como os de força. Nestes casos, a carga de peso é progressivamente aumentada para fazer a musculatura crescer e as pausas costumam ficar entre dois e cinco minutos para evitar a produção de ácidos pela musculatura que podem ser tóxicos.

Se a fadiga for grande, posso aumentar meu descanso?

O praticante de musculação deve respeitar o tempo determinado pelo treinador na hora de executar os exercícios. Entretanto, segundo o personal trainer Victor Gomes, de Brasília, nos casos em que a pessoa se sentir muito exausta mesmo após o descanso, é possível aumentar um pouco o intervalo.

“Quando o praticante se sente muito ofegante mesmo depois do descanso ou se volta a fazer o treino e logo na primeira ou na segunda repetição sente que faltam as forças, é possível aumentar esse tempo de descanso. O que eu recomendo é fazer, no máximo, o dobro do descanso estabelecido”, explica.

Quais os riscos de esticar demais o descanso?

Desrespeitar o tempo de descanso entre as séries, fazendo intervalos longos ou curtos demais, pode ter um impacto na hipertrofia, como é chamado o ganho de musculatura.

“Para quem é apressado, os músculos ficam estressados, o que aumenta a liberação de substâncias que favorecem a fadiga muscular. Já se o aluno fica parado muito tempo, o exercício não terá o mesmo efeito sob o aspecto da intensidade e pode prejudicar o ganho de massa magra”, alerta o treinador físico, Bruno Silva, da Smart Fit.

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação