Duas colheres de chia salvam dietas ruins? Entenda quando e como incluir a semente na alimentação

Semente de chia é rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis (especialmente ômega-3), antioxidantes e diversos minerais. Chia é rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis (especialmente ômega-3) e antioxidantes
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Por ser rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis (especialmente ômega-3), antioxidantes e diversos minerais, como cálcio e magnésio, a chia é considerada um “superalimento” por muitas pessoas.
Mas, apesar de ter um perfil nutricional bastante rico, a semente não é a solução mágica para a saúde (nenhum alimento é!).
“A chia é maravilhosa, assim como outros alimentos naturais. Todo alimento natural é um superalimento, especialmente quando inserido em um contexto de vida saudável. Não adianta levar um estilo de vida nocivo e incluir duas colheres de sopa de chia por dia, ela não vai salvar o contexto”, pontua a nutricionista funcional Gisele Haiek.
Colocando a chia na alimentação
A chia promove saciedade, é nutritiva e contribui para a saúde do organismo. Por isso, é interessante incluí-la na alimentação. Vale adicionar nas bebidas (como iogurte, sucos, smoothies) ou nos alimentos e preparos (saladas, pães, bolos, panquecas). Também é possível triturá-la para formar farinha.
“Ela é muito versátil e quase não altera o sabor da receita, trazendo uma crocância diferente. Dá para colocar no hamburguer caseiro (e ainda incluir outras sementes, como gergelim, linhaça), combinar a chia com o ovo, no pão de queijo”, sugere Gisele Haiek.
Mas atenção: o consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal, como inchaço e gases, especialmente se não for acompanhado de ingestão adequada de água. Além disso, pessoas com alergia a sementes ou com obstrução intestinal/ quadros de diverticulite em fase aguda devem evitar o consumo de chia e de outras sementes.
A quantidade recomendada é de até duas colheres de sopa por dia.
Melhor que ovo em proteína?
Essa comparação é bastante injusta e simplista. De forma geral, se colocarmos 100 gramas de semente de chia versus 100 gramas de ovo, a chia tem mais proteína. Mas você já tentou consumir 100 gramas de chia? Do outro lado, dois ovos cozidos equivalem a 100 gramas.
Também é preciso analisar a “qualidade” da proteína. A chia é uma boa fonte de proteína vegetal, mas não se compara com o ovo, que é classificado como proteína de alto valor biológico — contém todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para o corpo.
“A proteína da chia é considerada incompleta, pois não contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, quando combinada com outras fontes de proteína, como leguminosas ou grãos, podemos ter esse perfil completo”, aponta a nutricionista.
A especialista explica que a chia pode ser um complemento valioso em dietas vegetarianas e veganas, fornecendo uma fonte de proteína vegetal e outros nutrientes importantes, especialmente quando combinada com outras fontes de proteína vegetal, como as leguminosas.
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Um combo de benefícios
A semente de chia oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde graças à sua composição nutricional:
Saúde intestinal: As fibras da chia promovem a saúde intestinal, auxiliando no tratamento da constipação e regulando o trânsito intestinal.
Controle do colesterol: Os ácidos graxos ômega-3 da chia ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.
Saúde cardiovascular: A combinação de fibras, ômega-3 e antioxidantes contribui para a saúde do coração.
Controle da glicemia: A chia pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando combinada com frutas e outros alimentos ricos em carboidratos simples, retardando a sua digestão, sendo benéfica para pessoas com diabetes/resistência à insulina.
Saúde óssea: O cálcio presente na chia contribui para a saúde dos ossos.
Saciedade: por formar um gel quando hidratada, a chia pode contribuir para aumentar a sensação de saciedade, quando consumida dentro de um contexto de alimentação saudável.
Gisele Haiek orienta que a pessoa triture a chia antes do consumo para absorver 100% dos benefícios. “Nem sempre a mastigação consegue quebrar completamente a semente, que é muito pequena. Com isso, a absorção pode ficar reduzida”.
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